Stop met koffie na de middag; eet ’s avonds licht; eet het avondeten minstens 2 uur voordat je naar bed gaat… Zijn al deze tips om makkelijker in slaap te komen en rustig de nacht door te slapen waar? We vroegen Emma Lagrange, een natuurgeneeskundige met een diploma in klinische voeding, yogalerares en Arvigo® buikmassagebeoefenaar, om ons te helpen het echte van het valse te onderscheiden.
Houden koffie en thee je uit je slaap?
Cafeïne verhoogt de adrenaline. Dit kan ook leiden tot een toename van cortisol (het stresshormoon). s Ochtends ervaart het lichaam een natuurlijke cortisolpiek, wat waarschijnlijk een van de redenen is waarom koffie ’s ochtends het beste wordt verdragen – bij voorkeur met voedsel en zonder suiker. Doordat koffie de adrenaline verhoogt, remt het signalen van vermoeidheid en kan het de slaap verhinderen als het ’s avonds wordt gedronken. Als het te veel of verkeerd wordt gedronken, kan het ons circadiane ritme verstoren. In het ideale geval neem je koffie bij het ontbijt of na de lunch, zonder suiker, en vermijd je koffie ’s middags en ’s avonds. Als je echt niet zonder kunt, kies dan voor biologische, oplosmiddelvrije cafeïnevrije koffie of Arabica, die minder cafeïne bevat. Andere ideeën voor cafeïnevrije alternatieven: cichorei, yannoh, dadelpitkoffie…
Helpt kruidenthee of een glas warme melk ’s avonds echt om in slaap te vallen?
Hoewel melk tryptofaan bevat (een voorloper van serotonine, een neuromediërende stof die in verband wordt gebracht met ontspanning), kunnen we niet zeggen dat melk een direct effect heeft op de slaap. Als je er gevoelig voor bent of het niet verdraagt, zal het juist het tegenovergestelde effect hebben!
Sommige passieflora, lindebloesem en citroenmelisse kruidenthee kunnen je helpen in slaap te vallen. Pas op voor vochtafdrijvende kruidenthee, die ervoor kan zorgen dat je ’s nachts wilt opstaan om naar het toilet te gaan.
WAAR of ONwaar: je moet minstens 2 uur voor het slapen gaan eten?
Laten we zeggen niet te vroeg om trek te voorkomen en ook niet te laat om slaapstoornissen te voorkomen die te maken hebben met de spijsvertering en/of de hormonale cascade die door de maaltijd wordt veroorzaakt. Als je merkt dat je ’s nachts wakker wordt, afhankelijk van het tijdstip van de dag, kun je je afvragen of het tijdstip of de samenstelling van je diner geschikt is. Natuurlijk kunnen er veel andere redenen zijn waarom je ’s nachts wakker wordt. Om daar achter te komen, kun je altijd het beste een arts raadplegen.
Wat is de ideale avondmaaltijd voor een betere nachtrust?
Een zo onbewerkt mogelijke maaltijd, met kwaliteitsvoedsel (biologisch label), om de spijsvertering, die ’s avonds minder efficiënt is, niet te veel te belasten. Geef de voorkeur aan gekookt voedsel, dat gemakkelijker te verteren is dan rauw. Voeg goede koolhydraten toe, zoals zetmeel. Voeg voldoende eiwitbronnen van tryptofaan toe, zoals eieren, noten, amandelen en hazelnoten, zuivelproducten, haver, soja, rogge, sesam, rijst, quinoa, peulvruchten, vlees en vis. Volgens verschillende recente onderzoeken bevordert de consumptie van omega-3 vetzuren een gezonde slaapduur bij kinderen en volwassenen. Omega-3 komt voor in wilde zalm, sardines, makreel, ansjovis, haring en forel.
Kunnen we onszelf ’s avonds een glas wijn toestaan of verstoort het de slaap?
Een wetenschappelijk onderzoek uit 2021 concludeerde dat een hogere alcoholconsumptie geassocieerd werd met een slechtere slaapkwaliteit en een kortere slaaptijd, met een grotere kans op snurken. Een meta-analyse uit 2018 toonde aan dat obstructieve slaapapneu een positieve associatie had met alcohol. Alcohol leidt tot meer snurken, wat ook de slaap van je omgeving kan verstoren. Er zijn dus veel gevolgen van alcoholgebruik… Het is allemaal een kwestie van hoeveelheid, frequentie en kwaliteit. De hoeveelheid suiker en additieven in de drank. Er zijn veel gezondere alternatieven bij JNPR, Bloom, Racine… Ik noem graag bissap en gefermenteerde dranken zoals kefir en kombucha. Als je ’s avonds graag een glas wijn drinkt, kies dan liever voor een rode wijn die biologisch en biologisch-dynamisch is en weinig suiker bevat.
WAAR of ONwaar: ’s avonds minder water drinken om te voorkomen dat je ’s nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan?
Hier is het weer een kwestie van individualiteit en hoeveelheid. Een glas water voor het slapengaan, waarom niet? Het eenvoudigste is om naar de signalen van je lichaam te luisteren en je hydratatie aan jezelf en je activiteiten aan te passen.
Dank je Emma Nu weet je alles en heb je alle sleutels in handen om te slapen als een baby! En voor meer tips kun je Emma volgen op haar Instagram-account, hier, dat vol staat met voedings- en lifestyle-advies. Emma werkt als visio-natuurgeneeskundige. Ze is gespecialiseerd in het helpen van vrouwen met hormonale problemen (PMS, acne, endometriose, adenomyose, OPK, PCOS, amenorroe).
Maar trouwens, hoe hebben wij elkaar ontmoet? Een paar weken geleden nam Emma contact met ons op om een samenwerking voor te stellen. Ze is gespecialiseerd in hormonaal welzijn bij vrouwen en wilde het belang benadrukken van natuurlijk, gezonder en comfortabeler beddengoed enbedlinnen bij het omgaan met de hormonale cycli van vrouwen. Om dit te illustreren koos Emma vooronze gewassen linnen lakensen ziehier het resultaat:door hier.
Een glimp van @endokarmaa’s slaapkamer