Erachtige slaper of late vogel, op je zij of op je buik, stevig kussen ofzacht kussen… Als het op slapen aankomt, heeft iedereen zijn eigen gewoontes. Maar als er één punt is waarop niemand een uitzondering vormt, dan is het wel de manier waarop onze nachten zijn gestructureerd. Of je nu een geweldige slaper bent of een verslaafde aan slapeloosheid, slapen gebeurt altijd volgens een opeenvolging van zeer precieze slaapcycli. Het is een natuurlijk mechanisme dat het lichaam in staat stelt om te herstellen en de volgende ochtend opnieuw te beginnen. Wil je de kwaliteit van je nachten verbeteren? Tussen luisteren, het lichaam respecteren en het kiezen van hethuislinnen, ontdek in onze gids alle geheimen voor een rustige nachtrust.
Beter inzicht in je slaap
Wat is een slaapcyclus?
In tegenstelling tot wat we misschien denken, is slaap niet als een lange, rustige rivier. Onze nacht is verre van lineair en bestaat uit verschillende fasen die elkaar opvolgen tot het tijd is om uit bed te komen. Deze verschillende fases (in slaap vallen, lichte langzame golfslaap, diepe langzame golfslaap en REM-slaap) worden herhaald totdat ze cycli vormen. Samen vormen deze vier fasen wat bekend staat als een slaapcyclus. Tijdens een volledige nachtrust volgen dus 3 tot 6 slaapcycli elkaar op, met een veelheid aan effecten op het lichaam en de hersenen. Wat gebeurt er allemaal in ons lichaam?
De verschillende fasen van de slaap
Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen, waarvan de duur varieert gedurende de nacht. Er wordt onderscheid gemaakt tussen:
De inslaapfase
De inslaapfase is de eerste fase, die de poort naar slaap vormt. Je gaat liggen, sluit je ogen en ontspant je… Je ademhaling wordt langzamer en je spieren ontspannen zich. Je valt zachtjes in slaap. Deze overgang wakker-slaap duurt meestal tussen 5 en 20 minuten, of 5 tot 10% van de slaaptijd. Op dit punt kun je het onaangename gevoel ervaren dat je in een leegte valt. De meest waarschijnlijke wetenschappelijke hypothese is dat dit wordt veroorzaakt door een discrepantie tussen de spieren en de hersenen. Wanneer je in slaap valt, ontspant je spiertonus. Als dit te snel gebeurt, raken de hersenen het spoor bijster en associëren ze het gevoel met vallen. Dan trekken ze de spieren samen om zichzelf te beschermen.
De lichte trage slaapfase
Zodra de lichte trage slaapfase is bereikt, beginnen je spieren te ontspannen. De ademhaling wordt regelmatig en de oogbewegingen vertragen. De hersenactiviteit neemt ook af. Deze fase markeert het begin van het fysieke herstel van het lichaam. Maar pas op, zoals de naam van de fase al aangeeft, is de slaap in deze fase nog kwetsbaar: er is maar een beetje te veel lawaai of licht nodig om de slaper wakker te maken. Als geen enkele externe stimulus de slaap verstoort, gaat de slaper in een diepere slaap. Dit stadium is goed voor ongeveer 50% van de totale slaap. Naarmate de nacht vordert, neemt de duur ervan toe.
De diepe trage slaapfase
De diepe trage slaapfase is bijzonder belangrijk omdat het de meest herstellende fase van de slaap is. Hier wordt de hersenactiviteit tot een minimum beperkt. Het lichaam is volledig inactief. Maar dat betekent niet dat er niets gebeurt: het lichaam scheidt juist groeihormonen af, die zeer gunstig zijn voor het goed functioneren van botten en spieren. Deze slaaptoestand is zo diep dat het moeilijk is om eruit te komen. Hij vertegenwoordigt 20 tot 25% van de totale slaaptijd en komt vooral voor aan het begin van de slaap.
De REM-slaapfase
DeREM-slaapfase is veruit de meest intrigerende! De naam komt van het feit dat de slaper tegenstrijdige signalen afgeeft: hij vertoont tekenen van zowelzeer diepe slaap alstekenen van waakzaamheid. Zijn lichaam mag dan bewegingsloos zijn, maar zijn ogen bewegen voortdurend onder zijn gesloten oogleden. De hartslag en ademhaling zijn niet meer zo regelmatig. Ze zijn afhankelijk van de dromen en emoties die de slaper ervaart. Want als je aan REM-slaap denkt, denk je aan meer dromen. De verklaring is eenvoudig: onze hersenactiviteit wordt bijzonder intens. In feite is deze net zo hoog als wanneer we volledig bij bewustzijn zijn of licht slaperig.
Tijdens deze periode regenereren onze hersenen zichzelf: net als bij een revisiesessie voor een examen bekijken ze de informatie die ze gedurende de dag hebben verzameld om alleen het belangrijkste op te slaan. Ons geheugen wordt versterkt en ons leervermogen geoptimaliseerd. Het is een indrukwekkende taak, maar wel een die automatisch gebeurt en waar we ons helemaal niet bewust van zijn. De duur van de REM-slaap neemt geleidelijk toe en vertegenwoordigt ongeveer 20% van onze nacht.
Je ritme vinden om fit te blijven
Hoe lang duurt een slaapcyclus?
Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Hij wordt onderbroken door een micro-ontwaken (waar de slaper absoluut geen herinnering aan heeft), waarna de slaper opstaat en aan zijn dag begint, of aan een nieuwe cyclus begint als de nacht nog niet voorbij is.
Bedenk dat de gemiddelde lengte van een slaapcyclus verschilt per leeftijd. Zuigelingen hebben bijvoorbeeld slaapcycli van 50 minuten. Logisch als je bedenkt dat de slaap van peuters is verdeeld in slechts twee fasen: rusteloze slaap (de toekomstige REM-slaap) en rustige slaap.
De lengte van de slaapcycli verandert niet bij oudere mensen, maar ze zijn wel anders gestructureerd: de tijd die we doorbrengen in de diepe slaap met langzame golven neemt met de tijd af, terwijl de periode waarin we in slaap vallen toeneemt. Het resultaat: meer mensen worden ’s nachts wakker. Deze verandering is te wijten aan een verminderde productie van melatonine, het slaaphormoon.
Ideale slaapduur: hoe lang moet je slapen?
Het geheugen, energie, creativiteit, eetlust, humeur… Er zijn maar weinig gebieden waarop slaap geen effect heeft. Als je nog twijfelt, moet je weten dat slaap dagelijks een sleutelrol speelt in onze gezondheid en ons welzijn. Voldoende slaap zou een prioriteit moeten zijn: dus hoeveel uur moet je in bed doorbrengen om er de vruchten van te plukken?
DeNational Sleep Foundation, een Amerikaanse organisatie die gespecialiseerd is in slaaponderzoek, wilde deze vraag beantwoorden. Na enkele maanden diepgaand onderzoek kon de vereniging een tabel opstellen met de vereiste slaapuren in functie van de leeftijd van de slaper. Dit zijn de aanbevelingen:
- Van 0 tot 3 maanden: 14 tot 17 uur
- Van 4 maanden tot 11 maanden: 12 tot 15 uur
- Van 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
- Van 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
- Van 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur
- Van 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur
- Van 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
- Voor 65-plussers: 7 tot 8 uur
De ideale slaaptijd voor een volwassene ligt daarom naar schatting tussen de 7 en 9 uur. Maar het is lastig om te generaliseren op basis van deze cijfers, omdat de behoeften van iedereen zo verschillend zijn. Terwijl voor sommige mensen een nacht van 6 uur meer dan genoeg is, laden anderen hun batterijen pas weer volledig op als ze 9 uur hebben geslapen. Als je een van de zogenaamde “korte slapers” bent, wees dan toch waakzaam: meerdere nachten van minder dan 5 uur kunnen op de lange termijn een negatieve impact hebben.
Al onze tips voor rustgevende nachten
Wanneer het op rust aankomt, gaat kwantiteit niet noodzakelijk samen met kwaliteit. Het maakt niet uit hoeveel slaap je krijgt, elke ochtend uit bed stappen voelt als een marteling? Pas de adviezen van het Institut National du Sommeile toe en geniet eindelijk van een goede nachtrust:
- Luister naar je lichaam:Herstellende slaap is vooral afhankelijk van slaapcycli. Dus als u een half uur voor uw wekker spontaan wakker wordt, kunt u het beste opstaan. Het is beter om niet terug te gaan slapen en een nieuwe cyclus te beginnen, want dan word je te snel wakker en wordt het nog moeilijker om uit te slapen. Als je ’s avonds de eerste tekenen van vermoeidheid voelt opkomen, treuzel dan niet en ga naar bed. Kortom, leer je slaapritme en -behoeften te respecteren om te voorkomen dat je je cyclus onderbreekt.
- Creëer een rustgevende omgeving:Creëer eencocooning-sfeer in je slaapkamer. Stap 1: Opruimen. Er gaat niets boven een opgeruimde ruimte en een opgeruimde inrichting om onmiddellijk te ontspannen. Kies voorzachte kleuren en gedempte verlichting. Verwijder vervolgens alle elementen die je rust kunnen verstoren: haal de smartphone, televisie, computer of werkbestanden op het nachtkastje weg. Als je je ten slotte afvraagtwat is de ideale temperatuur voor een slaapkamer, weet dan dat het een goed idee is om niet boven de 18°C uit te komen.
- Stel een slaapvriendelijke routine in: introduceer een overgang tussen activiteiten overdag en ’s avonds. Deze verandering van ritme geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. Richt je aandacht op een rustige activiteit: yoga, lezen, tekenen… Sluit af met een lichte maaltijd, zet de schermen uit en trek eenzachte pyjama aan: je bent helemaal klaar om onder de lakens te kruipen.
- Ga van je vermoeide matras af:de B.A-BA voor een goede nachtrust? Aangepast beddengoed. Vergeet dus niet om je matras en boxspring regelmatig te vervangen. Voeg daar eenpremium kussen, eencomfortabel dekbed, eenuitzonderlijk dekbedovertrek aan toe en je nachten zullen nooit meer hetzelfde zijn!
Ben jeop zoek naar een manier om snel in slaap te vallen? Zet alle kansen aan je kant metlde Blanc Cerise collecties: laat je verleiden doorkleurige en tijdloze sets van topklasse. Je beste bondgenoten voor dromerige nachten, allemaal voor betaalbare prijzen.