We dromen er allemaal van om fit wakker te worden, klaar om de dag goed te beginnen! Het enige probleem is dat uit bed komen in de realiteit vaker een marteling is dan een genot. Heb je moeite om de nacht door te komen? Misschien is je slaap niet van goede kwaliteit. En we weten hoe zwaar een slechte nachtrust kan doorwegen op de rest van je dag: slaperigheid, verhoogde emoties, gebrek aan concentratie… Geen stress meer: vandaag onthult Blanc Cerise al haar tips voor eendiepe en herstellende slaap.
Wat noemen we “herstellende slaap”?
Voldoende slaap krijgen om fit te blijven is een van de pijlers van het dagelijks welzijn. En een paar goede gewoontes kunnen je daarbij helpen.
Maar voordat we tot de kern van de zaak komen, wat is precies eenherstellende slaap?
We spreken van eenherstellende slaap als we ons uitgerust en fit voelen als we wakker worden. Dit is kwaliteitsslaap, die de slaper helpt een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden.
Het wordt gekenmerkt door:
- De lengte:Rustoratieve slaap is slaap die lang genoeg is om het lichaam alle fasen van de slaap te laten doorlopen. Onthoud: we hebben in ons artikel “Hoe lang is een slaapcyclus” uitgelegd dat een nacht is opgedeeld in verschillende fasen, die worden herhaald totdat ze cycli vormen. Dediepe slow wave slaap fase staat bekend als de meest herstellende tijd van de nacht, voor zowel het lichaam als de hersenen.
- de continuïteit ervan: zogenaamde herstellende slaap wordt niet onderbroken door veelvuldig of langdurig ontwaken. De slaap moet ononderbroken zijn gedurende de hele nacht.
Creëer een gezellige omgeving voor een rustgevende slaap
Maak van je slaapkamer een oase van rust
Wist je dat de sfeer waarin je slaapt een aanzienlijke invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap en je gezondheid? Om van eenherstellende slaap te genieten, is het essentieel om een slaapkamer in te richten die bevorderlijk is voor rust. Dit houdt in:
- Dekamertemperatuur: we hebben dit onderwerp behandeld in ons artikel “Welke temperatuur voor de slaapkamer“. Nu weet je het: een slaapkamertemperatuur van 18°C is ideaal voor een goede nachtrust.
- Hetlicht: kies ’s avonds voor gedempt licht om je lichaam voor te bereiden op het inslapen. Sluit de luiken engordijnen in je slaapkamer voor een rustige nachtrust en om te voorkomen dat je ’s ochtends vroeg wakker wordt.
- Hetdecor: wat is er rustgevender dan een pastelkleurige slaapkamer, vrij van elektronische apparaten en rommel?
- Degeluiden:slapen met je kat,slapen met je hond, snurkende partner… Er zijn zoveel luidruchtige situaties die je slaap kunnen verstoren!
Leg beddengoed en linnengoed goed op
Wanneer je eenherstellende slaap probeert te krijgen, is beddengoed van het grootste belang. Het is moeilijk om je prettig te voelen op een vervormd matras, om je prettig te voelen op een te stevig kussen of om slaap te vinden onder een te warm dekbed!
Het kiezen van het juiste beddengoed zou je prioriteit moeten zijn. Daarom beknibbelen we niet op de kwaliteit van de matras. En als je eenoplegmatras toevoegt, heb je de zachtste nachten ooit.
Het andere essentiële voor eencocooning slaapkamer is hetbedlinnen: kies voor eenkwaliteitsbedlinnen, waar je je in wilt nestelen als het bedtijd is. Qua materiaal voldoet gewassen linnenaan alle eisen: het is zacht en makkelijk te onderhouden en geschikt voor alle seizoenen. Bij Blanc Cerise houden we ervan in alle vormen en kleuren!
Rustig slapen met een avondroutine
Respecteer je ritme
Of je nu een korte of een zware slaper bent, het is een goed idee om eenslaapgewoonte aan te leren door elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden (zelfs in het weekend). Door eenregelmatig slaapritme aan te houden, kan je lichaam gemakkelijker anticiperen op bedtijd ensnel in slaap vallen.
Stel je af op je lichaam. Geeuwen, zware oogleden, verminderde concentratie… Als je deze tekenen van vermoeidheid herkent, weet je dat het tijd is om naar bed te gaan voor een zachte nachtrust.
Verjaag de stress
Stress en slaap gaan niet samen. En het is vooral een kwestie van hormonen! Om in slaap te vallen, schakelt het lichaam 2 mechanismen in: aan de ene kant een aanzienlijke productie van melatonine en aan de andere kant een daling van het cortisolniveau, dat overdag door de hersenen wordt afgegeven. Tijdens periodes van stress blijft het lichaam voor het slapengaan cortisol produceren. Dit teveel aan cortisol verstoort dan de slaap, vooral de inslaapfase, ondanks de afscheiding van melatonine.
Als je last hebt van angst, zorg dan voor eenrustgevende routine en neem activiteiten op die je kalmeren: lezen, yoga, meditatie met essentiële oliën, manuele activiteit… het liefst voordat je naar bed gaat.
Hints voor rustige nachten
Voedingsmiddelen die je kunt verkiezen en vermijden
We weten allemaal dat je beter geen zware maaltijden kunt eten als je goed wilt slapen. Maar wat eten we dan om een goede nachtrust te bevorderen? Natuurgeneeskundige Emma Lagrange beantwoordde deze vraag op onze blog. We vatten haar advies voor een goede nachtrust samen:
- Prefereer gekookt voedsel om het spijsverteringsstelsel niet te veel werk te geven;
- Samenstel het perfecte bord met zetmeelrijke voedingsmiddelen, eiwitten die een bron van tryptofaan zijn (eieren, soja, peulvruchten…) en omega-3 vetzuren.) en omega-3 vetzuren (zalm, sardientjes, makreel…);
- Trek alcohol en koffie af voor een infuus voor het slapengaan.
Al het advies van Emma is te vinden in het artikel “Wat eten om beter te slapen?“.
Fysieke activiteit voor een betere slaap
Er gaat niets boven overdag bewegen om je voor te bereiden op de slaap. Als we overdag bewegen, is de diepe slaapfase groter dankzij de feel-good hormonen (de beroemde endorfines) die vrijkomen in de hersenen als we sporten. Sport is een echte bondgenoot tegen stress, waardoor je meer gekalmeerd naar bed gaat en een rustgevende nacht doorbrengt.
Het wordt het beste geacht om training laat op de dag te vermijden, omdat fysieke activiteit de lichaamstemperatuur verhoogt. We weten echter dat het lichaam 0,5 tot 1°C moet verliezen voordat het in slaap valt. Als je ’s avonds wilt trainen, neem dan een lauwe douche om je lichaamstemperatuur geleidelijk te laten dalen. Jouw beurt voor eenherstellende slaap na het sporten!
Zoals je ziet, is het essentieel om een omgeving te creëren die bevorderlijk is voor slaap en een dagelijkse routine op te zetten om optimaal te profiteren van de positieve effecten van een goede nachtrust op je geest en gezondheid. Zeg vaarwel tegen slapeloosheid en verslapen en hallo tegen een goede slaap door onze 6 tips van de dag toe te passen!